De gezondste groenten

Bijna alle groenten zijn gezond, maar hier lichten we er enkele uit die in onze streken vrij populair zijn. Hier komen ze, DE GEZONDSTE GROENTEN!

Groenten staan er om bekend dat ze goed zijn voor uw gezondheid. De meeste groenten bevatten weinig calorieën, maar veel vitaminen, mineralen en vezels.

Sommige groenten onderscheiden zich echter van de rest met extra bewezen gezondheidsvoordelen, zoals het vermogen om ontstekingen te bestrijden of het risico op ziekten te verminderen.

Dit artikel neemt een kijkje op 14 van de gezondste groenten en waarom u ze in uw voedingspatroon moet opnemen. Een overzicht van de DE GEZONDSTE GROENTEN.

1.Spinazie

Dit bladgroen staat bovenaan de kaart als een van de gezondste groenten, dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel.

Eén kopje (30 gram) rauwe spinazie voorziet in 56% van je dagelijkse vitamine A-behoeften plus je hele dagelijkse vitamine K-behoefte – dit alles voor slechts 7 calorieën.

Spinazie bevat ook veel antioxidanten, die het risico op chronische ziekten kunnen helpen verminderen.

Uit een studie bleek dat donkergroene bladgroenten zoals spinazie veel bètacaroteen en luteïne bevatten, twee soorten antioxidanten die geassocieerd worden met een verminderd risico op kanker.

Daarnaast bleek uit een studie uit 2015 dat spinazie consumptie gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart, omdat het de bloeddruk kan verlagen. Spinazie behoort dus tot de gezondste groenten. Als je interesee hebt kan je op deze gespecialiseerde Amerikaanse website er nog veel dieper in graven.

SAMENVATTING:
Spinazie is rijk aan antioxidanten die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen, omdat het risicofactoren zoals hoge bloeddruk kan verminderen.

2.Wortelen

Wortelen zijn verpakt met vitamine A en leveren 428% van de dagelijkse aanbevolen waarde in slechts één kopje (128 gram).

Ze bevatten bètacaroteen, een antioxidant die wortelen hun levendige oranje kleur geeft en kan helpen bij het voorkomen van kanker.

Eén studie toonde aan dat voor elke portie wortelen per week het risico op prostaatkanker van de deelnemers met 5% daalde.

Een andere studie toonde aan dat het eten van wortelen het risico op longkanker ook bij rokers kan verminderen. Vergeleken met degenen die minstens één keer per week wortelen aten, hadden rokers die geen wortelen aten een drie keer zo grote kans om longkanker te krijgen.

Wortelen bevatten ook veel vitamine C, vitamine K en kalium (4). Wortelen behoren dus ook tot de gezondste groenten.

SAMENVATTING:
Wortelen hebben een bijzonder hoog gehalte aan bètacaroteen, dat in het lichaam in vitamine A kan veranderen. Hun hoge antioxidantgehalte kan het risico op long- en prostaatkanker helpen verminderen.

3.Broccoli
Broccoli behoort tot de kruisbloemige familie van groenten.

Het is rijk aan een zwavelhoudende plantensamenstelling die bekend staat als glucosinolaat en aan sulforafaan, een bijproduct van glucosinolaat.

Sulforaphaan is belangrijk omdat is aangetoond dat het een beschermende werking heeft tegen kanker.

In één dierstudie was sulforafaan in staat om de grootte en het aantal borstkankercellen te verminderen en tegelijkertijd de tumorgroei bij muizen te blokkeren.

Het eten van broccoli kan ook andere soorten chronische ziekten helpen voorkomen.

Een dierstudie uit 2010 toonde aan dat het consumeren van broccolispruiten het hart kan beschermen tegen ziekteverwekkende oxidatieve stress door het gehalte aan oxidanten aanzienlijk te verlagen .

Naast het vermogen om ziekten te voorkomen, zit broccoli ook vol met voedingsstoffen.

Een kopje (91 gram) rauwe broccoli voorziet in 116% van uw dagelijkse vitamine K-behoeften, 135% van de dagelijkse vitamine C-behoefte en een goede hoeveelheid folaat, mangaan en kalium.

SAMENVATTING:
Broccoli is een kruisbloemige groente die sulforafaan bevat, een stof die de groei van kanker kan voorkomen. Het eten van broccoli kan ook helpen het risico op chronische ziekten te verminderen door bescherming tegen oxidatieve stress.

4. Knoflook
Knoflook heeft een lange geschiedenis van gebruik als medicinale plant, met wortels die teruggaan tot het oude China en Egypte.

De belangrijkste actieve stof in knoflook is allicine, een plantaardige stof die voor een groot deel verantwoordelijk is voor de verschillende gezondheidsvoordelen van knoflook.

Verschillende studies hebben aangetoond dat knoflook de bloedsuikerspiegel kan reguleren en de gezondheid van het hart kan bevorderen.

In één dieronderzoek kregen diabetische ratten knoflookolie of diallyltrisulfide, een bestanddeel van knoflook, toegediend. Beide knoflookverbindingen veroorzaakten een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een verbeterde insulinegevoeligheid.

Een ander onderzoek gaf knoflook aan deelnemers met en zonder hartaandoeningen. De resultaten toonden aan dat knoflook in staat was om het totale bloedcholesterol, triglyceriden en LDL-cholesterol te verlagen en tegelijkertijd het HDL-cholesterol in beide groepen te verhogen.

Knoflook kan ook nuttig zijn bij het voorkomen van kanker. Een testbuisstudie toonde aan dat allicine de dood van cellen in menselijke leverkankercellen veroorzaakt.

Verder onderzoek is echter nodig om een beter inzicht te krijgen in de mogelijke anti-kanker effecten van knoflook.

SAMENVATTING:
Studies tonen aan dat knoflook kan helpen het triglyceridengehalte in het bloed te verlagen. Sommige studies hebben ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en een anti-kanker effect kan hebben, hoewel er meer onderzoek nodig is.

5. Spruitjes
Net als broccoli behoren spruiten tot de kruisbloemige groentenfamilie en bevatten ze dezelfde gezondheidsbevorderende plantaardige bestanddelen.

Spruiten bevatten ook kaempferol, een antioxidant die bijzonder effectief kan zijn in het voorkomen van celbeschadiging.

Een dierstudie heeft aangetoond dat kaempferol beschermd is tegen vrije radicalen, die oxidatieve schade aan de cellen veroorzaken en kunnen bijdragen tot chronische ziekten.

De consumptie van spruitjes kan ook bijdragen tot een betere ontgifting.

Een studie toonde aan dat het eten van spruiten leidt tot een toename van 15-30% van de specifieke enzymen die de ontgifting controleren, wat het risico op colorectale kanker kan verminderen.

Bovendien zijn spruiten zeer nutriëntrijk. Elke portie bevat veel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine K, vitamine A, vitamine C, foliumzuur, mangaan en kalium.

SAMENVATTING:
Spruiten bevatten een antioxidant, kaempferol genaamd, die kan beschermen tegen oxidatieve schade aan de cellen en chronische ziekten kan voorkomen. Ze kunnen ook helpen om de ontgifting in het lichaam te verbeteren.

6. Boerenkool
Net als andere groene bladeren staat ook boerenkool bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder de voedingsdichtheid en het gehalte aan antioxidanten.

Een kopje (67 gram) rauwe boerenkool bevat veel B-vitaminen, kalium, calcium en koper.

Het voorziet ook in je hele dagelijkse behoefte aan vitamine A, C en K (21).

Vanwege de hoge hoeveelheid antioxidanten kan boerenkool ook goed zijn voor de gezondheid van het hart.

In een studie uit 2008 dronken 32 mannen met een hoog cholesterolgehalte gedurende 12 weken dagelijks 150 ml boerenkoolsap. Aan het eind van de studie steeg het HDL-cholesterol met 27%, daalde het LDL-cholesterol met 10% en nam de antioxidantwerking toe.

Een andere studie toonde aan dat het drinken van boerenkoolsap de bloeddruk kan verlagen en gunstig kan zijn voor het verlagen van zowel het cholesterolgehalte in het bloed als de bloedsuikerspiegel.

SAMENVATTING:
Boerenkool bevat veel vitamine A, C en K en antioxidanten. Studies tonen aan dat het drinken van boerenkoolsap de bloeddruk en LDL-cholesterol kan verlagen en tegelijkertijd het HDL-cholesterol kan verhogen.

7. Groene erwten
Erwten worden beschouwd als een zetmeelrijke groente. Dit betekent dat ze een grotere hoeveelheid koolhydraten en calorieën bevatten dan niet-zetmeelhoudende groenten en dat ze een invloed kunnen hebben op de bloedsuikerspiegel wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Toch zijn groene erwten ongelooflijk voedzaam.

Een kopje (160 gram) gekookte erwten bevat 9 gram vezels, 9 gram eiwit en vitamine A, C en K, riboflavine, thiamine, niacine en foliumzuur (24).

Omdat ze rijk aan vezels zijn, ondersteunen erwten de spijsvertering door het verbeteren van de gunstige bacteriën in je darmen en het bevorderen van regelmatige stoelgang.

Bovendien zijn erwten rijk aan saponinen, een groep plantaardige verbindingen die bekend staan om hun anti-kankereffecten.

Onderzoek toont aan dat saponinen kunnen helpen bij de bestrijding van kanker door het verminderen van de tumorgroei en het veroorzaken van celdood in kankercellen.

SAMENVATTING:
Groene erwten bevatten een goede hoeveelheid vezels, wat de spijsvertering ten goede komt. Ze bevatten ook plantaardige verbindingen die saponinen worden genoemd en die een anti-kanker effect kunnen hebben.

8. Snijbiet

Snijbiet bevat weinig calorieën, maar veel essentiële vitaminen en mineralen.

Een kopje (36 gram) bevat slechts 7 calorieën, maar 1 gram vezels, 1 gram eiwit en veel vitamines A, C en K, mangaan en magnesium .

Snijbiet is vooral bekend om zijn potentieel om schade door diabetes mellitus te voorkomen.

In een dierstudie werd gevonden dat snijbiet extract de effecten van diabetes omkeert door het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van celbeschadiging door ziekte-veroorzakende vrije radicalen.

Andere dierstudies hebben aangetoond dat het antioxidantgehalte van snijbiet extract de lever en nieren kan beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes .

SAMENVATTING:
Sommige dierstudies tonen aan dat Zwitserse snijbiet zich kan beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes en de bloedsuikerspiegel kan verlagen.

9. Gember
Gemberwortel wordt gebruikt als specerij in alles, van groentegerechten tot desserts.

Van oudsher wordt gember ook gebruikt als natuurlijke remedie tegen bewegingsziekte.

Verschillende studies hebben de gunstige effecten van gember op de misselijkheid bevestigd. In een overzicht van 12 studies en bijna 1.300 zwangere vrouwen, verminderde gember aanzienlijk de misselijkheid in vergelijking met een placebo.

Gember bevat ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, die nuttig kunnen zijn bij de behandeling van ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals artritis, lupus of jicht.

In één onderzoek ondervonden deelnemers met artrose die werden behandeld met een geconcentreerd gemberextract, verminderde kniepijn en verlichting van andere symptomen.

Verder onderzoek suggereert dat gember ook kan helpen bij de behandeling van diabetes.

In een studie uit 2015 is gekeken naar de effecten van gembersupplementen op diabetes. Na 12 weken bleek gember effectief te zijn in het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

SAMENVATTING:
Studies tonen aan dat gember misselijkheid kan verminderen en ontstekingen kan verlichten. Gembersupplementen kunnen ook helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

10. Asperges
Deze voorjaarsgroente is rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, waardoor het een uitstekende aanvulling is op elk dieet.

Slechts een half kopje (90 gram) asperges voorziet in een derde van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur.

Deze hoeveelheid bevat ook veel selenium, vitamine K, thiamine en riboflavine.

Het krijgen van voldoende foliumzuur uit bronnen zoals asperges kan bescherming bieden tegen ziekten en kan neurale buisgeboren afwijkingen tijdens de zwangerschap voorkomen.

Sommige proefbuisjesstudies tonen ook aan dat asperges de lever ten goede kunnen komen door zijn stofwisselingsfunctie te ondersteunen en hem te beschermen tegen toxiciteit.

SAMENVATTING:
Asperges hebben een bijzonder hoog foliumzuurgehalte, wat kan helpen bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen in de neurale buis. Testbuisonderzoek heeft ook aangetoond dat asperges de leverfunctie kunnen ondersteunen en het risico op toxiciteit kunnen verminderen.

11.Rode kool

Deze groente behoort tot de kruisbloemige familie van groenten en zit, net als zijn verwanten, vol met antioxidanten en gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Een kopje (89 gram) ruwe rode kool bevat 2 gram vezels en 85% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C.

Rode kool is ook rijk aan anthocyanen, een groep van plantaardige verbindingen die bijdragen aan de duidelijke kleur en een hele reeks gezondheidsvoordelen.

In een dierstudie van 2012 werden ratten gevoed met een dieet dat ontworpen is om het cholesterolgehalte te verhogen en de opbouw van tandplak in de slagaders te verhogen. De ratten kregen vervolgens rodekoolextract.

De studie vond dat rodekool extract was in staat om te voorkomen dat het cholesterolgehalte in het bloed stijgt en beschermen tegen schade aan het hart en de lever.

Deze resultaten werden ondersteund door een ander dieronderzoek in 2014 waaruit blijkt dat rode kool ontstekingen kan verminderen en leverschade kan voorkomen bij ratten die een hoog cholesterolgehalte dieet krijgen. Rode kool, of je het nu lust of niet, behoort tot de gezondste groenten.

SAMENVATTING:
Rode kool bevat een goede hoeveelheid vezels, vitamine C en anthocyanen. Bepaalde studies tonen aan dat het cholesterolgehalte in het bloed kan dalen, ontstekingen kan verminderen en het risico op hart- en leverschade kan verlagen.

12.Zoete aardappelen

Ingedeeld als een wortelgewas, onderscheiden zoete aardappelen zich door hun levendige oranje kleur, zoete smaak en indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Een medium zoete aardappel bevat 4 gram vezels, 2 gram eiwit en een goede hoeveelheid vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan.

Het heeft ook een hoge waarde in een vorm van vitamine A genaamd beta-caroteen. In feite voorziet één zoete aardappel in 438% van je dagelijkse vitamine A behoefte.

De consumptie van bètacaroteen is gekoppeld aan een aanzienlijke vermindering van het risico op bepaalde soorten kanker, waaronder long- en borstkanker.

Specifieke soorten zoete aardappelen kunnen ook bijkomende voordelen bevatten. Caiapo is bijvoorbeeld een soort witte zoete aardappel die een anti-diabetische werking kan hebben.

In één studie kregen mensen met diabetes 4 gram Caiapo per dag gedurende 12 weken, wat leidde tot een verlaging van zowel de bloedsuiker- als de bloedcholesterolspiegel.

SAMENVATTING:
Zoete aardappelen hebben een hoog gehalte aan bètacaroteen, wat het risico op sommige soorten kanker kan verminderen. Witte zoete aardappelen kunnen ook helpen om het cholesterol- en suikergehalte in het bloed te verlagen. Een echte winner de zoete aardappel, behoort zeker tot de gezondste groenten.

13.Groene aardappelen
‘Collard greens’ zijn een zeer voedselrijke groente. Niet zo bekend bij ons.

Een kopje (190 gram) gekookte aardappel bevat 5 gram vezels, 4 gram eiwit en 27% van je dagelijkse calciumbehoefte.

Collardgroenten zijn een van de beste plantaardige bronnen van calcium die er zijn, samen met andere bladgroenten, broccoli en sojabonen.

Een adequate calciuminname uit plantaardige bronnen kan de gezondheid van de botten bevorderen en heeft aangetoond dat het risico op osteoporose afneemt.

Collard greens zijn ook rijk aan antioxidanten en kunnen zelfs uw risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten verminderen. De gezondste groenten? Aardappelen in het algemeen zijn gezond.

Uit een studie bleek dat het eten van meer dan

SAMENVATTING:
Bollengroenten bevatten veel calcium, wat het risico op osteoporose kan verminderen. De regelmatige inname van koolzaadgroen wordt ook in verband gebracht met een verminderd risico op glaucoom en prostaatkanker.

14.Koolrabi
Koolrabi is een groente die verwant is aan de kool en die rauw of gekookt kan worden gegeten.

Rauwe koolrabi is rijk aan vezels, met 5 gram in elk kopje (135 gram). Het zit ook vol met vitamine C, wat 140% van de dagelijkse waarde per kopje oplevert.

Studies hebben aangetoond dat het antioxidantgehalte van koolrabi het een krachtig middel maakt tegen ontstekingen en diabetes.

In één dierstudie was het koolrabi-extract in staat om de bloedsuikerspiegel met 64% te verlagen binnen slechts zeven dagen na de behandeling.

Hoewel er verschillende soorten koolrabi beschikbaar zijn, tonen studies aan dat rode koolrabi bijna twee keer zoveel fenolische antioxidanten bevat en sterkere anti-diabetische en anti-inflammatoire effecten heeft .

SAMENVATTING:
Koolrabi is rijk aan zowel vezels als vitamine C. Dierstudies tonen aan dat koolrabi mogelijk een vermindering van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. Niet mijn favoriet, maar behoort wel tot de gezondste groenten.

De bottom line
Van het verstrekken van essentiële vitaminen en mineralen tot het bestrijden van ziekten, het is duidelijk dat het opnemen van groenten in uw dieet van cruciaal belang is voor een goede gezondheid.

Hoewel de hier genoemde groenten uitgebreid zijn onderzocht op hun gezondheidsvoordelen, zijn er nog veel meer groenten die ook uitstekend zijn voor uw gezondheid.

Zorg ervoor dat je een goede mix van groenten in je voedingspatroon krijgt om te profiteren van de vele verschillende voordelen voor de gezondheid en de meeste voedingswaarde voor je lichaam te krijgt.

Ik hoop dat artikel toch enige duidelijkheid heeft gebracht, de gezondste groenten beperken zich niet tot dit overzicht, maar het is toch al een begin om er meer over te leren. Culinair en groenten gaan zeker samen.